第161章 怒气管理 (第2/2页)

生气当下，情绪上头怎么做？

1.放松技巧：

-渐进式肌肉放松（先紧后松，身体扫描）

-直接逐步放松身体每一个部分

-用关键词给自己“洗脑”，比如心里默念“放松~”“没事~”“平静一下~”“冷静一下~”等

-想象出一个能让你全然放松的地方（比如海岛、森林中的小屋），在情绪上头的时候想象自己到达了那个让你放松的地方，想象得越具体越生动越好

2.改变环境：

-离开冲突地点，给自己一点时间amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;空间（平常也可以设置这样的缓冲时间amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;空间）

3.用幽默感化解:

-比如把讨厌的人想象成土豆、一坨粑粑，也是越生动越有用

-尝试自嘲、主动把自己的过错\/出糗的事情像讲笑话一样讲出来

长期来说，系统性地建立起一个“怒气处理机制”：

*建立一个Anger Log (怒气记录)，把以下内容记下来：

1)现在让我生气的情境是怎么样的？越详细越好

=这里可以分析出一些容易把我们点燃的因素，比如某一个时间我们可能特别容易生气，某一件事情特别让我生气（比如看微博容易生气），某一个空间（比如我每次走这条路都会路怒），然后我们可以在生活中避开这一些因素，比如不要在容易生气的时候和别人讨论问题、卸载微博、换一条路走等等。我们没有必要硬逼自己面对这些既然已经知道会让我们生气的事情。

2)遇到了让我生气的事情\/人的时候，我的想法是什么？

生气的时候我们会有很多“自动化”的想法控制不住地冒出来，但这些想法通常是不理智的、是认知偏差，常见的有：

-问题的泛化：把独立的、少数的事件看做整个事件的代表，比如“ta总是这样”，“这个问题永远解决不了”

-对于“应不应该”“对不对”的执念：想当然地认为别人就应该怎么做、整个事情就应该怎么进行、追求完美、对“公平”、“规则”的执念等

-想当然地认为别人一定是怎么怎么想的，轻易下主观的、不准确的结论

-只能看到负面的东西（比如只能看到别人的缺点）

-责怪别人、怨恨别人

3)我现在生气的时候的反应是什么、应对方法是什么，它们有效吗？

4)冷静之后再回看1）的问题，我觉得最合适的方法是什么？写下来，越细节越好，越细节越能在不冷静的时候用上

比如过去一冲动我就爱说分手，那我要计划好不说分手说什么，就算当下很想分手，我们也可以有不一样的表达，比如“我现在很生气、气得都想分手了，不过可能也是因为我太生气了有点冲动，如果我们不能解决这个问题我可能就真的想分手了”=类似这样的表达既不用憋在心里，能传达自己的想法和态度，也不用出言伤人或者做出不理智的决定

5）长远来说，我们还是要提升自己的一些能力，比如沟通的能力（如何坚定得把自己的想法传递出去）、谈判的能力、处理负面评价的能力等等。应该在这些方面进行学习。

可能我们无法控制自己遇到不公平的事情时的本能反应，但我们可以决定自己要怎么应对、处理、表达自己的怒气。忍气吞声和发脾气之间有很多的选择，重要的是我们能不能学会坚定地支持自己的选择并表达出来、做出来，并且在冷静的时候花时间、有意识地练习、锻炼自己的控制力、通过学习让自己的心智更成熟、心理力量更强大

我的处事哲学:解决问题是人与人交往核心发展标准